水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて知ろう

青汁は食物繊維をたくさん含んだ飲料ですが、食物繊維と一口に言っても水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

同じ食物繊維ではありますが、2種類それぞれが持つ特徴は違います。

まず、水溶性食物繊維は名前からわかる通り、水に溶ける特徴を持つ食物繊維です。

野菜・果物・海藻類から多く摂取することができます。

特定保健用食品に指定されている飲料に含まれるポリデキストロース・難消化性デキストリンといった成分も水溶性食物繊維です。

これに対して不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持った食物繊維です。

穀類・野菜・豆類などから多く摂取することができ、代表的な例としてさつまいもの糸状に長い筋の形状をしたものが挙げられます。

水溶性食物繊維は粘着性があるため、胃や腸などの消化器官を緩やかなスピードで移動していきます。

消化器官に存在する間、空腹感を感じにくくすることができるため、暴食の抑制に効果的です。

糖質の吸収スピードを抑える役割も期待できるので、血糖値の急上昇を防ぎたい場合にも有用といえるでしょう。

さらに胆汁酸や余計なコレステロールなどの脂質を体外に排泄する際に役立つ、吸着性も水溶性食物繊維の特徴の1つです。

また、大腸内での発酵分解によってビフィズス菌をはじめとする善玉菌の増加・活発化に寄与するため、腸内環境の改善効果にもつながります。

腸内環境が改善されれば、便秘の解消などの成果も期待できるでしょう。

不溶性食物繊維は保水性が高く、胃や腸で水分を含んで膨らみます。

膨張した不溶性食物繊維は腸のぜん動運動の動きを後押しして、水溶性食物繊維とは別のアプローチで便秘の解消に役立ちます。

筋状の形状をしていることからしっかりと咀嚼しなければならない点も特徴的です。

咀嚼回数の増加は、満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまう事態を防ぐ、顎を強くする、歯並びを美しくするといった効果につながります。

水溶性食物繊維ほどの発酵性はないものの、腸内で発酵分解されることで善玉菌の増加・活発化に寄与する効果は同じなので、腸内環境を良好な状態にしたい場合にも役立ちます。

それぞれが異なる特徴を持つことから、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維はどちらか一方だけを摂取することはおすすめできません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量が1:2となるようなとりかたがベストな割合とされています。

日本人の食事摂取基準(2010年版)を参照すると、18歳以上の女性は17g以上、18歳以上の男性は19g以上の食物繊維を1日に摂取することが望ましいとされているため、水溶性食物繊維約6g、不溶性食物繊維12gというバランスを目指すことになります。

ただ、実際に10~40代の世代の日本人が1日に摂取している食物繊維の平均量は性別を問わず14g未満となっており、3~5gほど不足しているのが現状です。

これは食生活が和食から欧米の食事へと移行していること、1日に食べる野菜の量が減っていることなどが原因として挙げられます。

そのため今の時代、食物繊維は主体的にとることを意識しなければ、不足しがちという問題があるのです。

青汁は数多くの会社が製造・販売を行っていますが、ほとんどの製品は原料にケール・大麦若葉・明日葉といった食物繊維を多く含む野菜を採用しているので、食物繊維不足の解消に役立ちます。

また、難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)が配合されているタイプもあり、こちらも食物繊維を意識してとる場合に有用です。

青汁に食物繊維がどれくらい含まれているか分からない場合であっても、食物繊維の量は「炭水化物-糖質」という式で計算できます。

青汁には水溶性食物繊維が主に含まれているため、食前に飲んでおけば血糖値の上昇を抑えたり、余分な脂質を体外に出す助けになります。

つまり、ダイエットをしたい人にとっては想像以上に効果的な飲料なのです。

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