食物繊維の効果がすごい

食物繊維にはさまざまな効果・効能があることが知られており、健康食品への活用にも熱い視線が向けられています。

食物繊維は野菜・果物・キノコ・海藻・穀物・豆類など、植物性の食品から摂取しやすいですが、食べることで具体的にどんなメリットがあるのでしょうか?

便秘を解消する効果

食物繊維は小腸で吸収されることなく大腸までダイレクトに届きます。

なぜなら、消化酵素によって分解されることがないからです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は便の水分量を増やして硬くなることを防ぎ、体外へ排出しやすくしてくれます。

不溶性食物繊維も水分を吸って膨張するという性質を持つため、便を増やして腸の働きを助けることが可能です。

腸がより働くようになると、便が消化管を通りやすくなり、排便がスムーズになります。

美容に関する効果

水溶性食物繊維は美容・美肌に関する効果も期待できる食物繊維です。

水溶性食物繊維は不必要な老廃物を集め、排便する役割を担います。

また、大腸内で醗酵することで腸内環境を改善するビフィズス菌を増やすという働きも持ちます。

腸内環境が改善されれば、吹き出物や肌荒れといった肌トラブルの改善にもつながるので、美容ケアとして有用であることが分かるでしょう。

老廃物の排出によって美容に役立つ成分が浸透しやすくなるという成果も期待できるので、美容・美肌の両面に貢献してくれます。

ダイエットに関する効果

ダイエットをする上で食べすぎの防止はとても重要なポイントです。

不溶性食物繊維は繊維状をしていて、食べる過程で噛む回数が増えることになります。

噛む回数の増加は満腹中枢の刺激へとつながり、満腹感を得る助けとなるでしょう。

満腹感を感じられないためにどんどん食べてしまうという事態を避けられるので、肥満になりにくい食生活をすることができます。

また、水溶性食物繊維の特徴として粘性があるという点が挙げられます。

この粘性によって胃腸の中を長い時間をかけて移動するため、空腹感を覚えるまでの時間を長くできるというメリットも存在するのです。

また、排便という視点から見ても、水溶性食物繊維の粘液は余計な脂肪を吸着できるため有用です。

高血圧を防ぐ効果

食物繊維には高血圧を防ぐ効果もあります。

塩分のとりすぎによって高血圧が引き起こされることは広く知られていますが、食物繊維は塩分の吸収を抑制することができるため、高血圧予防へとつながるのです。

海藻類から摂取しやすいアルギン酸は高血圧を予防するのに効果的な水溶性食物繊維なので、血圧が気になるなら覚えておくと良いでしょう。

コレステロール値を下げる効果

食物繊維は胆汁酸を吸収しますが、その結果として新しい胆汁酸の生成を促します。

胆汁酸を生み出すために肝臓内のコレステロールが消費されるため、食物繊維にはコレステロール値を下げる効果も期待できるのです。

コレステロール値を減少させるために食物繊維を摂取するのであれば、キノコ類を食べることがおすすめです。

中でもまいたけは肝臓内のコレステロールの生成に関わる酵素の動きを抑えることができるため、コレステロール値対策として優れています。

糖尿病を防ぐ効果

食物繊維は血糖値がぐんと上がることを抑えることにも貢献するため、血糖値の急上昇による糖尿病を防ぐ効果も持ちます。

粘性が高い食物繊維であれば、食べたものはゆっくりと移動し、小腸で糖質が吸収されるスピードも低下します。

移動速度・吸収速度の減少は食後に血糖値が一気に上がることを防ぎ、インスリンの過剰分泌という事態を避けることへとつながります。

効果的に食物繊維をとりいれるには

1日あたりに摂取したい食物繊維の量は18グラムですが、積極的にとりいれていかないと達成しにくい数字と言えます。

前述したような効果を発揮させるために食物繊維をどうとりいれれば良いのでしょうか。

1.主食からとりいれる

食事の大きな部分を占める主食から食物繊維を摂取することは重要です。

玄米1杯には白米6杯分の食物繊維が含まれているため、置き換えるだけでかなりの食物繊維をとりいれることができるでしょう。

玄米だけでなく、押し麦なども有用です。

主食が米でなくパンだという人でも、ライ麦パン・全粒粉パンを選ぶことを意識すれば食物繊維の摂取量を増やせます。

2.和食中心の食生活を意識する

和食を中心とした食事を意識することは、食物繊維を摂取しやすい環境を作ることにつながります。

なぜなら、ひじき・切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうなどの代表的な和食のメニューには植物性食品が多く含まれており、食物繊維をたくさんとりやすいからです。

献立を考える際には和食をベースにすると効果的です。

3.サプリメント・青汁で摂取する

環境によっては自宅で食事をなかなか作れず、外食が多いという場合がありえます。

また、食事をする時間帯がばらばらという事態も珍しくありません。

食事から食物繊維を摂取することが難しいのであれば、サプリメント・青汁といった製品で補うようにしましょう。

青汁は水溶性食物繊維の多い野菜を原料にしているものがほとんどなので、十分な量の食物繊維をとりいれて効果を十分に期待できます。

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