便秘の原因を知って解決しよう

便秘になる色々な原因の中でも、不規則な生活や運動不足は代表格と言って良いでしょう。

この記事では、便秘の原因となる要素と便秘を解消するための方法について紹介します。

便秘の主な原因

1:偏った食事

食事の内容は、便秘の発生に強い関わりを持つ要素です。

「食物繊維が足りない」「水分が足りない」「肉をはじめとする動物性たんぱく質・脂肪をとりすぎている」食生活は、便秘になる可能性を高めます。

食物繊維が足りない食生活

食物繊維は消化されにくい性質を持つため、排便を通じて腸内の老廃物を身体の外側に出してくれる存在です。

加えて「便の水分量を増やして適度な硬さにする」「ぜん動運動を促して排便へとつなげる」「善玉菌を増やして腸内環境を整える」などの役割も担っています。

つまり、食物繊維が足りない食事を続けていると便秘になりやすくなるため、食物繊維が豊富な野菜や果物を食生活にとりいれることが大切です。

水分が足りない食生活

前の項目でも説明した通り、食物繊維の働きで便の水分量を増やすことは便秘予防に有用です。

また、水分を吸収することで便のサイズが大きくなるため、ぜん動運動の促進にも水分は関わっています。

しかし、食物繊維が吸収すべき水分が足りないと働きが弱くなり、便秘が発生しやすくなります。

肉をはじめとする動物性たんぱく質・脂肪をとりすぎている食生活

肉に含まれる動物性たんぱく質や脂肪をとりすぎると、腸内の悪玉菌の割合が増加してしまいます。

悪玉菌が増えると腸内環境が悪化するため、便秘になりやすいです。

ただ、肉を一切とらない食生活もおすすめできません。

なぜなら動物性の脂は便を柔らかくする役割も持つため、便の硬さの面で問題が出てくるからです。

2:運動不足

腹筋は腸のぜん動運動に大きく関わる筋肉です。

運動不足の生活を送っていると腹筋が弱くなり、便秘が起きやすくなってしまいます。

女性や高齢者は男性や若年者と比較して腹筋が弱い傾向があり、ぜん動運動も活発でないため便秘が起こりやすいとされています。

さらに運動不足が続くと自律神経の働きも弱くなってしまいます。

自律神経と排便は関わりが深いので、運動不足の生活習慣は便秘になりやすい生活習慣と言えるでしょう。

3:睡眠時間の不足

睡眠時間の不足は自律神経を乱すため、運動不足と同様に便秘の原因となってしまいます。

加えて睡眠中に便が作られることも無視できない要素です。

睡眠時間を十分に確保することは便を作る時間を確保することにつながり、消化後の食べ物が残るという事態を避けやすくなります。

便秘を解消する方法

1:食事内容の改善

2つの食物繊維をバランス良くとる

食物繊維と一口に言っても、実は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2つの食物繊維が存在します。

それぞれ便秘解消に有用な役割を持ちますが、より高い効果を出したいなら両者をバランス良くとることが重要です。

腸内の水分量に関わる水溶性食物繊維は海藻やこんにゃくなどから、ぜん動運動を促進させる不溶性食物繊維はきのこや玄米などから摂取できるので、食事のメニューへとりいれていきましょう。

水分量を意識した食事

水分不足もまた便秘の主な理由の1つです。

1日1.5~2L以上の水分を摂取することを意識した食生活を送りましょう。

お茶やコーヒーは水分を摂取できるものの、カフェインの利尿作用によって身体の水分量が減るため、ノンカフェインのものを飲むことがおすすめです。

2:運動不足を解消する

排便しやすい身体を作る上で腹筋を鍛えることは大切です。

そのため、少しずつでも筋力トレーニングをする習慣をつけましょう。

腸を刺激するという意味ではウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動も役立ちます。

職場に通う際の交通手段の一部を徒歩・自転車に変えれば、普段の生活の中に便秘解消のための運動を無理なく取り入れることが可能です。

3:睡眠時間の確保

睡眠中に便が作られることを考えると、最低6時間は眠れるような生活を送るべきです。

睡眠時間の確保は自律神経を安定させることにもつながるため、排便に関わりのある副交感神経の働きも安定させるという点でも有用です。

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